过年期间，很多人变宅了、也变“佛”了：不仅每天敞开吃，而且懒得运动、报复性熬夜，最后都逃不开“每逢佳节胖三斤”的魔咒。如今开工了，得好好“拯救”一下过年肥，才能为新一年开个好局。

吃对须谨慎

说到减脂饮食，很多人想到的一定是降低摄入热量，少吃就对了！但要告诉大家的是，除了热量，营养素也是非常重要的。

只给热量做减法是不够的，如果不想分分钟反弹，就要保证营养素的摄入量：

维生素B族

在能量代谢过程中有至关重要的作用。

碳水化合物

能让脂肪彻底氧化变成二氧化碳和水。

钙 

研究表明肥胖和膳食减重可引起骨量的丢失，减重的时候如果能保证充足的维生素D和钙摄入，可增强减重效果。

膳食纤维

膳食纤维能增加饱腹感、促进排便、降低血糖和血胆固醇、改变肠道菌群，促进肠道健康。

蛋白质

蛋白质在胃内的停留时间比碳水化合物长，所以摄入一定量的蛋白，会没那么容易感觉饿，对于减重的人来说，蛋白质更关键的作用是延缓肌肉流失，让人看上去不会变得干巴巴的。

要想补充营养，记住以下几点就对了：

1、学会选择食材

选择热量低，但营养素含量高的食物

2、学会合理搭配

把全天的食物合理的分配在三餐中，避免血糖波动过大，避免减脂期间感到饥饿；科学的食物搭配，能帮助提高营养素的吸收率，最大化的增大营养效益。

3、把握好摄入食物的分量

要算每顿吃什么、吃多少，真的很麻烦，但也不是没有捷径可走，只要根据自己的身体数据和体制目标，生成一套适合自己的饮食计划就可以了。

运动

有些人的健身目标制定的很周到，但是不到紧要关头，还是减不下来，这不怪你，只怪运动形式太单一了。

长跑、跳绳、游泳……这些运动的确很棒，但由于缺少变化，时间久了会枯燥，如果每次运动都会有新的动作，这会让运动更有趣，更容易坚持。

不少人还对运动有误会，以为强度越大，减脂效果越好，结果却被狠狠“打脸”。

事实上，强度合理的运动，才会对脂肪燃烧有利：对于大体重的新手，强度越大，意味着受伤风险越高；对于普通人来说，强度越大，意味着越难坚持，最后总逃不了被迫放弃。

还有人会认为，运动后没出汗，就是训练效果不好，这也是误会，汗液更多的是帮机体降低温度，出汗并不意味着有更多的脂肪燃烧。

那怎样的运动强度才更有效呢？

持续运动时，心率维持在65-70%最大心率范围内，是脂肪供能的最佳心率范围。你也可以用这种方便的算法：最大心率=220-自己的年龄。

除了训练强度，训练频率、训练内容、训练时间都对我们实现减脂目标有很重要的影响。不妨制定一个科学的训练计划，妥妥告别年后脂肪！